たいとうヘルスケアニュース平成29年6月16日号

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■送信日時
2017/06/16 10:00
■本文
みなさん、こんにちは。
梅雨に入り、あいにくのお天気が続いています。この時期は外に出る機会が減り、運動不足になりがちで、筋力が低下しやすいです。
そこで今回は、室内でできる筋トレをご紹介します。梅雨の時期に負けず、筋トレをして健康になりましょう。

＝＝＝＝＝目次＝＝＝＝＝
１．何歳になっても筋力をつけられる
２．筋トレのポイント
３．運動を行う際の注意点
４．下半身に効く筋トレ
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１．何歳になっても筋力をつけられる
筋力は年齢とともに低下しやすくなりますが、筋トレを行えば、高齢になっても筋力を増やすことができます。特に、下半身を中心に筋トレを行うと、効率的に筋力アップができます。


２．筋トレのポイント
筋トレは、呼吸を止めて行うと血圧が上がりますが、数を数えながら行えば自然に呼吸ができ、血圧が上がりにくくなります。また、筋トレと併せて栄養をとることで、筋力量の増え方は違ってきますので、筋トレの後にコップ１杯の牛乳を飲むことがおすすめです。


３．運動を行う際の注意点
・高血圧などの持病があり、医師により運動制限の指示を受けている場合は、行う前に医師に相談しましょう。
・無理せず、痛みのない範囲で行いましょう。
・筋トレを行うと、筋肉に負担がかかりますので、無理をしないで行いましょう。２日に一度くらいが効果的です。


４．下半身に効く筋トレ
いすに座りながらできて、下半身に効く筋トレを2種類ご紹介します。
◎脚上げ運動
太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることができる運動です。
(1)いすに座り背筋を伸ばします。
(2)1から3まで数えながら、膝を曲げたまま、ゆっくりと左足を無理のない範囲で、できるだけ高く上げます。
(3)1から3まで数えながら、床につけずにゆっくりと下ろします。これを10回繰り返すと効果的です。
(4)右足も同様に行います。
※座った状態から、膝を曲げる角度を変えずに上げ下げしましょう。
※きつい人は、背もたれに寄りかかることで負荷を抑えられます。

◎その場足踏み運動
足を持ち上げる筋肉（腸腰筋）を鍛えることができる運動です。
(1)いすに浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
(2)姿勢を正しくしたまま、交互に足踏みをします。その際、腕は後ろに引くようにして、大きく振りましょう。目安として、3分間行うと効果的です。
※一生懸命になりすぎて息を止めないようにしましょう。
※無理のない回数から始めて徐々に増やしていきましょう。



※参考文献
荒井秀典．“筋肉増強運動学”．NHKきょうの健康．2015、9、p.46-49



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